فیتنس در خانه + 5 مرحله آن

فیتنس و راه های رسیدن به آن در خانه

می خواهید به اندامی متناسب برسید ولی باشگاه از خانه تان دور است و تنبلی می کنید، یا هزینه ی آن زیاد است یا به هر دلیل دیگری باشگاه نمی روید؟ پس باید باید در خانه تمرین کنید. برای ایجاد یک محیط مناسب برای تمرین در خانه لازم به هزینه ی زیادی ندارید و حتی بدون دستگاه ها و تنوع وسایل باشگاهی هم می توانید عضله بسازید و کالری بسوزانید.

فیتنس 5 مرحله ایی

یک برنامه فیتنس 5 مرحله اصلی دارد که همه ی آن ها را می توانید در خانه انجام دهید:

• گرم کردن
• تمرین قلبی- عروقی
• تمرین مقاومتی
• حرکات کششی
• سرد کردن

گرم کردن می تواند به آسانی راه رفتن در خانه یا روی تردمیل یا حرکت آرام با دوچرخه ثابت باشد.

برای مرحله ی دوم، راه رفتن یا پدال زدن را تندتر کنید یا پرش با طناب انجام دهید و یا هرچه که از آن لذت می برید و ضربان قلب شما را بالا می برد.

برای مرحله ی مقاومتی می توانید دارز نشست بروید یا با دمبل های کوچک راه بروید.

انعطافتان را با حرکات یوگا و کششی بالا ببرید و سرد کردنتان هم باید مشابه کردنتان باشد یعنی یک تمرین ایروبیکی آرام تا ضربان قلبتان پایین بیاید.

اگر زمان برای ورزش ندارید، شدت تمرین را افزایش دهید. به جای 45 دقیقه پدال زدن آرام روی دوچرخه ثابت، آن را به 25 دقیقه تمرین سخت تر تبدیل کنید.

می توانید با بالا بردن سرعت تمرین های قدرتی، همزمان روی چندین عضله با هم کار کنید.

شروع برنامه ورزشی در خانه

اگر مبتدی هستید، 30 دقیقه تمرین قلبی- عروقی حداقل 3بار در هفته و 20 تا 30 دقیقه تمرین قدرتی آن هم 3 بار در هفته، شروع کنید. مهم نیست که چه تمرینی را انجام می دهید. به خاطر داشته باشید که تمرینتان را آرام شروع کنید و به تدریج شدت آن را زیاد کنید. روی عضله هایی تمرکز کنید که فکر می کنید باید روی آن کار کنید. آن ها را حس می کنید یا نه؟ اگر بر روی عضله های شکمتان کار می کنید واحساس فشار در گردنتان دارید، پس اشتباه تمرین می کنید.

تمرین در خانه مزایای واضحی دارد ولی مضراتی هم دارد مانند حواس پرتی، زنگ گوشی، صدای بچه و … . وقتی خانه هستید، همیشه یک کار دیگری هست که بخواهید انجام دهید. برای داشتن انگیزه بهتر است در اوایل روز ورزش کنید. ورزش صبحگاهی بیشتر از ساعات دیگر به شما انگیزه می دهد. صبح ورزشتان را انجام دهید و بقیه روز را برای انجام کارهای دیگر بگذارید.

نکاتی در مورد تمرین (فیتنس) در خانه:

• سعی کنید از تکراری شدن بپرهیزید. در خانه تنوع وسایل ورزشی زیاد نیست پس در اینترنت بچرخید و به دنبال تمرین های مختلف باشید و مطمئن شوید آن ها را درست انجان می دهید.
• اهدافی برای خودتان مشخص کنید و در راستای آن ورزش کنید.
• ورزش را به یک روش زندگی تبدیل کنید تا ورزش به جزئی از کارهای روزمره ی شما تبدیل شود.
• یک همراه پیدا کنید تا بهانه ی کمتری برای ورزش نکردن داشته باشید.