کاهش وزن همراه با عضله سازی

کاهش وزن هدف بسیاری از افراد است. ما به عنوان ترکیبی از چربی بدن و توده بدون چربی بدن که شامل ماهیچه ها می شود، وزن کم می کنیم. یک باور رایج این است که 25 درصد از کاهش وزن مربوط به توده بدنی بدون چربی است(عضله ها)، اما این قانون رد شده است.

در عوض، نحوه کاهش وزن مهم است. برخی از روش های کاهش وزن از کاهش عضله جلوگیری می کنند در حالی که برخی دیگر آن را افزایش می دهند.

حفظ عضله باید در اولویت باشد! به هر حال، هرچه عضله بیشتر باشد ، سطح متابولیسم هم بالاتر می رود و به این ترتیب می توان از رژیم های غذایی سخت فاصله گرفت.

همچنین کسانیکه که عضله بیشتری دارند در طول زمان بهتر می توانند از برگشت مجدد وزن جلوگیری کنند.

برخی از عوامل اصلی برای حفظ عضله در طول کاهش وزن چیست؟

کاهش بیشتر وزن و کمتر عضله!

1.مدت زمان خوابیدن

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خواب چگونه بر درصد چربی بدن تأثیر می‌گذارد و چه مقدار چربی یا عضله در اثر کاهش وزن از بین می‌رود.

در یک مطالعه نیمی از شرکت‌کنندگان می توانستند بیش از 5 ساعت در شب بخوابند و بقیه شرکت کنندگان فقط حدود 7.5 ساعت در شب می‌توانستند بخوابند. مقدار غذا شرکت کنندگان برای چند هفته کنترل شد تا مطمئن شوند که هر دو گروه به یک میزان وزن خود را از دست می دهند.

آیا میزان خواب نسبت وزن از دست رفته به عنوان چربی را در مقابل توده بدون چربی بدن (که شامل ماهیچه می شود) تغییر داده؟ در مقایسه با گروهی که خواب ناکافی داشتند، گروهی که به خوبی استراحت کرده بودند، 2.4 برابر بیشتر کاهش چربی و افزایش حفظ عضله را داشتند.

حتی اگر رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن به دقت مدیریت کنیم، خواب ناکافی باعث می شود چربی بدن حفظ شود و عضلات بیشتری از بین بروند.

2.سرعت کاهش وزن

کاهش وزن آهسته‌تر به میزان دو پوند یا کمتر در هفته، به جز در مواردی که توسط پزشک شما تجویز شده باشد، مزیت های بیشتری نسبت به کاهش وزن سریع دارد.

کاهش وزن آهسته تر بطور متوسط، اندازه کمر را به صورت موثرتری کاهش و عضلات بیشتری را حفظ می کند.

محققان این موضوع را در شرکت‌کنندگان مختلف، از جمله افراد مبتلا به بیماری های مزمن و چاقی مشاهده کردند. بر اساس مطالعات انجام شده بر روی ورزشکارانی که تمرینات قدرتی انجام می دهند و کسانی که در کشتی مسابقه می دهند، کاهش وزن آهسته برای افزایش عضلات و قدرت نیز موثر تر بوده است.

3.ورزش کردن همزمان با کاهش وزن

کاهش وزن موفق، معمولاً با تغییر رژیم غذایی همراه است. اما اگر استراتژی ما برای کاهش وزن، تنها کنترل رژیم غذایی باشد ما در خطر از دست دادن عضلات بیشتری هستیم. این به این دلیل است که ورزش عضلات را در طول کاهش وزن حفظ می کند.

مطالعات نشان میدهند که امکان حفظ عضلات بدن در هنگام کاهش وزن بهمراه ورزش، بیشتر می باشد.

سایر مطالعات در رابطه با کاهش وزن نشان می دهند که کسانی که به طور منظم ورزش می کنند در مقایسه با کسانی که فقط رژیم غذایی خود را اصلاح می کنند، چربی بیشتری در اطراف کمر از دست می دهند.

هنگامی که ما فقط عادات غذایی را برای کاهش وزن تنظیم می کنیم، در مقایسه با افرادی که از نظر بدنی فعال هستند و همزمان رژیم غذایی خود را تنظیم می کنند، به احتمال زیاد دوباره به وزن قبلی خود بازمیگردند. این ممکن است به این دلیل باشد که کالری اضافی صرف شده توسط ماهیچه های در حال فعالیت و ورزش باعث میشود تا از شر رژیم غذایی سفت و سخت راحت شویم.

تمرکز خود را بر روی امروز بگذارید

کاهش وزن را به راحتی می توان روی ترازو ثابت کرد. این مقیاس می تواند بر اساس بسیاری از عوامل تغییر کند.هنگام کاهش وزن، ترازو بین کاهش عضله و چربی تفاوتی قائل نمی شود. به جای ترازو، به این فکر کنید که امروز چه کاری می توانید انجام دهید تا انتخاب های سالم تری داشته باشید که احساس خوبی به شما بدهد.

تنظیم تدریجی عادت نسبت به تغییرات شدید در زندگی روزمره شما پایدارتر می باشد. به یاد داشته باشید که کشف سبک زندگی سالم تر یک فرآیند است. عادات پایدار ممکن است وزن شما را آهسته تر کاهش دهند، اما به شما کمک می کنند در دراز مدت عضله کمتری را از دست بدهید.

به بدن خود یاد دهید که قدرت را باید با به چالش کشیدن ماهیچه هایتان(ورزش کردن) روزانه بدست آورد و به خودتان یک استراحت شبانه خوب هدیه دهید تا روحیه و انگیزه خود را برای انتخاب های سالم تر حفظ کنید.

با روزی یک قدم شروع کنید!

“به خواندن ادامه دهید”